为什么你总是沉浸在负面情绪中走不出来?

行尸走肉资讯 | 2019-01-23 12:36

中华上下五千年,古代人最高人均寿命不超过35岁(明清),因此古人人生苦短,现代人将人生苦长。

在这漫漫人生长途中,我们每个人都会在某个阶段遇到一些事情一些情绪,感觉自己走不出来,感觉无望无助,无法控制自己的生活,好像自己冥冥之中被一股莫名的力量牵引着,自己仿佛是一只行尸走肉。

这种情况,心理学上叫做习得性无助(learned helplessness):当动物和人经历了无法控制的不利事件时,他们习得了无助和被动。

习得性无助现象在人类和动物身上都可以观察到。当他们条件反射式地预期自己将会遭受痛苦、折磨并且认为自己对此无能为力时,就会产生习得性无助(Cherry, 2017)。

经过反复多次的“条件化”,个体习得某种信念--“无论做何努力都无法改变现状或未来时”,人/动物将会放弃抵抗和努力,停止摆脱痛苦或恶劣情境的尝试--即使他们有机会!

当人类和动物意识到自己无法控制周围的环境或可能发生在自己身上的事,他们开始以一种消极无助的方式去思考、感受或行动。这种现象之所以称为习得性无助是因为这并不是一种内在特质;没有人从呱呱坠地开始就认为或相信自己对周围的环境会失去控制。

这是一种后天习得的行为,形成的条件是个体在一系列的经历中无法控制自己的处境,或相信自己没有能力控制自己的处境;长此以往就易形成习得性无助。

这种无助感又分为广泛无助感和个人无助感:广泛无助感指个体相信自己无法改变自身处境的一种无助感,其他人也无法缓解他们自身的痛苦和不适感。

个人无助感是一种更私人化的无助感;个体认为其他人能够找到办法缓解或摆脱痛苦,但自己却无能为力(Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978)。

这两种无助感都会导致抑郁心境,但是抑郁的程度有所不同。那些广泛无助感的个体往往会将自身问题及自己无力解决该问题归因于外部原因,而那些抱有个人无助感的个体往往将责任归因于内部原因。那些抱有个人无助感的个体的自尊水平往往较低,因为他们相信其他人能够解决自己没有能力解决的问题(@王翼)。

如果一个人总是在一件事情或者一项工作上失败。他就会在这项工作上放弃努力。甚至还会因此对自身产生怀疑,觉得自己“这也不行,那也不行”,无可救药。

而事实上,此时此刻的我们并不是“真的不行”。而是陷入了“习得性无助”的心理状态中,这种心理让人们自设樊篱,把失败的原因归结为自身不可改变的因素,放弃继续尝试的勇气和信心。破罐子破摔,比如,认为学习成绩差是因为自己智力不好,失恋是因为自己本身就令人讨厌等。

所以要想让自己远离绝望,我们必须学会客观理性地为我们的成功和失败找到正确的归因。

抑郁或者压抑的人变得被动,是因为他们认为自己的努力没有任何作用。无助的狗和人都丧失了意志,被动顺从,甚至死气沉沉。

我们可以通过训练自己的自我控制肌肉来获益,通过坚持锻炼计划,或减少冲动型购物行为来锻炼自我控制的大学生,同时也能减少垃圾摄入,减少酗酒,并在学习中更努力。(心理学家Oaten&Cheng,2006,2007)

因此,当你学会在某一生活领域如何发挥意志力时,也就更能抵制其他领域的诱惑力。

如何脱离习得性无助的境地?心理咨询师,西宝有个很有效的方法:

如果你发现自己不论怎么努力,都达不到预期的效果。于是我开始相信,是不是有种不可抗力让我不能成功,命中注定我就是失败。

当你开始相信这种“命”,可能就是你说的,仿佛这种无助感来自于本质。习得性无助来自这三条思路:

1我做什么都没有用,失败是因为我不行,无法改变。2这件事的结果一定很糟糕,和上次一样。3现在的我什么也做不了,等着失败的来临吧。我们也可以尝试通过这三个方面来调整。

1检查自己,我是不是常常还没有开始,就已经给自己判了死刑?

2使用小目标的达成来找回成就感。平时可以尝试设置一些小目标,完成目标就是对自己的一种鼓励。

3将“我太差了”具体化。哪个方面哪个做法差?再进行下一步思考,我能不能做什么去改变?

负面情绪从进化的角度看,对我们人类生存是有益的,它提醒我们注意关注自身和周围环境的变化,那些不懂得关心自身健康的人都绝种了,那些不能注意到周围环境危险变化的人也死绝了。

就像肌肉增长,是拉裂了原有的肌肉纤维,然后在裂开处长出新的肌肉纤维,人的成长其实是痛苦的,如果你感觉自己负面情绪严重,不要害怕,不要焦虑,说明你开始进入了新的成长。更多问题添加导师:zuijingying666

“不论我做什么,事情都不会顺我意,她会超过我。”

“我的命运我来决定,只要我努力,我会赢得这次比赛。”

你选择哪一种?其实,不选择,也是一种选择。

无能力不成功,无方法不成事。

爱是一种可以学习的能力。

愿天下有情人终成眷属。

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